木柵國中體育組

彩色的人生= 均衡的飲食+規律的運動+良好的生活習慣 

人生最重要的投資是健康。

---擁有良好的健康體適能正是健康的保證。

教育部體適能網站

體適能的意義：

    指具備(1)身體機能正常，不生病，(2)能勝任日常工作，(3)可以應付突發的緊急情況，(4)能享受休閒娛樂生活。的身體能力。     →TOP

體適能的五大要素：

(1)心肺耐力    (2)肌力    (3)肌耐力    (4)柔軟度    (5)身體組成    →TOP

體適能如何檢測：

體適能333計劃：

(1)每週至少運動 3 次。

(2)每次運動最少 30 分鐘。

(3)每次運動能使心跳達每分鐘 130 次以上。    →TOP

體適能的重要性：

(1)有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書。

(2)促進健康和發育。

(3)有助於各方面的均衡發展。

(4)提供歡樂活潑的生活方式。

(5)養成良好的健康生活方式和習慣。   →TOP

胖嗎？算算就知道！

A.標準體重：(行政院衛生署訂定)

                  男生標準體重(公斤)=[身高(公分)─80]×0.7

                  女生標準體重(公斤)=[身高(公分)─70]×0.6

              凡實際體重超出標準體重 20% 以上時即為肥胖。

                           若低於標準體重 20% 以上時即為消瘦。

B.身體質量指數(BMI)： BMI=體重(公斤) ÷ [身高(公尺)×身高(公尺)]

              BMI在18.5～24.9均屬正常，

             凡BMI達 25以上即過重，若達 30 以上即屬肥胖。   →TOP

節食！越減越肥！

    人體是由水、骨骼、肌肉、脂肪等組成，過多的脂肪造成肥胖，而肥胖正是健康的危險殺手之一，現今社會充斥著減肥的風潮，減肥廣告大行其道，也糾紛不斷，不只肥胖者想減肥，甚至連體重正常的人也追求消瘦，要減肥的人多，但大都不知正確的減肥方法，往往在無知的情形下，沒減掉脂肪，反而越減越肥而不知！

    以小婷體重100公斤，脂肪重40公斤為例，那麼她的體脂肪百分比為40%(與BMI不同)，如她採用節食的方法減肥，當體重減為90公斤時，是減重了，但她減肥了嗎？根據研究，節食減肥法所減去的重量中，脂肪只佔35%。因此，小婷在減掉的10公斤中，實際上只減去3.5公斤的脂肪，也就是她的體內還有36.5公斤的脂肪，那麼節食後小婷的體脂肪百分比是  36.5÷90×100%＝40.5%，竟然比減肥前更肥了，真是越減越肥！      →TOP

ps:一般人總以為是(40－10)÷90×100%＝30%，真是大錯特錯ㄚ！

運動的三大步驟：

1.熱身運動      2.主要運動      3.緩和運動

    無論做任何一項運動，每次都應該遵循此三大步驟，才能充分享受運動的健康、歡樂與活力，同時避免運動傷害。   →TOP

何謂「運動處方」：

    當一個人生病時，去看醫生，醫生針對病情開立處方，病人再依處方領藥服用，這是「醫師處方」。

    當一個人的體適能不足，危及健康時，必須由專業人員根據每一個人的體適能缺乏狀況及目的，設計一套適合個人需要的運動計劃，以有效改善體適能危機，促進身體健康，這套運動計劃內容就是所謂的「運動處方」 。   →TOP

最大心跳率如何算：

    一個人的每分鐘心跳率會隨著運動的強度提高而增加，因此可透過心跳率的次數來掌握運動的強度。但是，除非經由醫生檢測，才能得到正確的數值。因此，經過專家的研究，經由下列簡單的公式便能估算出最大心跳率，有助於一般大眾的瞭解與應用最大心跳率。

最大心跳率=220－年齡

例：某人年齡為15歲，則他的最大心跳率為220－15=205次/每分鐘   →TOP

何謂「心肺耐力」？

    心肺耐力是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以利用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。

    心肺耐力較佳，除了可運動持續較久外，日常生活及工作較不易疲倦，腦細胞更具活力，工作(讀書)更有效率，更可避免各種心臟、血管疾病，減低肥胖機率等。   →TOP

何謂「柔軟度」？

    柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍。四、五十歲以上的人易罹患五十肩，就是因為肩關節的柔軟度變差的緣故。

    柔軟度差的人，因全身各關節活動範圍減少，使動作僵硬，肌肉容易扭(拉)傷，更易引起腰背酸痛疾病，年長者即是最明顯的例子。   →TOP

何謂「肌力」？

    肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的力量，一般指肌肉在一次作用(收縮)時，所能產生的最大力量。例：舉重。

何謂「肌耐力」？

    肌耐力是指肌肉維持使用某一程度肌力時，所能持續用力的時間或反覆次數。例：半蹲、搬桌椅。   →TOP

運動處方四大基本要素：

1.運動項目：指選擇適合自己的運動，如慢跑、游泳、籃球等。

2.運動強度：指做運動時的激烈程度，如心跳數多少次、喘的程度等。

3.運動持續時間：指每次連續運動的時間長短，如快走30分鐘。

4.運動頻率：指每星期運動幾天，如每週運動3天。   →TOP

肥胖的原因？

1.遺傳：父母親肥胖者，其子女較易發胖。

2.吃(喝)太多：攝食過多的熱量，造成脂肪囤積。

3.運動不足：現今人類活動機會減少，食物攝取又不減反增，運動是消耗熱量的主要方式，運動不足等於消耗熱量不足，身體自然發胖。

4.內分泌異常：內分泌異常致代謝障礙時，身體也會發胖。

5.情緒或壓力因素：在日常生活中感到不安或不滿，藉由吃的方式來平衡此類情緒，也是造成肥胖的原因。

6.食慾亢進疾病：調節食慾的中樞神經發生障礙，使食慾異常增加。→TOP

減肥妙方：

    肥胖是經過長期的脂肪囤積所造成，絕不是在三天或一星期之間快速變肥胖的，減肥當然也不應該只想在幾天之間快速減肥，坊間一推號稱可快速減肥或局部減肥者，表面看是有效，但幾乎都是利用減重的假象欺騙大眾，可能越減越肥外，更可怕的是體內機能嚴重受損，形同慢性自殺，千萬要警覺！想要健康有效的減肥，就到持之以恆的執行三大減肥妙方，且缺一不可。

    1.控制飲食：透過飲食的控制，使身體能獲得基本的營養與熱量，以維持身 體機能的健全。

    2.適度運動：藉由運動來增加熱量消耗及提高基礎代謝率，使熱量消耗大於攝取熱量，身體變會將體內多餘的脂肪分解以提供所需熱量，減肥遂指日可待。《注意：節食減肥大多流失蛋白質而非想除掉的脂肪。》

    3.行為改變法：一些不自覺的習慣極可能就是肥胖的主因，例如：看電影或電視時總會順便吃點零食、飲料；喜歡吃高熱量的垃圾食物。如不改變壞習慣減肥就不易成功。

    減肥不要急著快速見效，循序漸進，持之以恆，方為上策。同時注意每週減輕的體重以不超過0.9公斤為宜。   →TOP